Kecuali orang tua Anda melarang televisi, Anda mungkin akrab dengan pernyataan Popeye bahwa dia “kuat sampai akhir, karena saya makan bayam.” Pernyataan populer dan kesalahan matematika ini membuat jutaan orang Amerika percaya bahwa bayam sangat kaya akan zat besi sehingga membuat Anda kuat dan sehat. Tidak ada keraguan bahwa sayuran kaya zat besi penting dalam makanan kita, namun ada banyak sayuran lain yang lebih kaya zat besi daripada bayam. Sayuran apa lagi yang kaya zat besi? Mari kita cari tahu.
Tentang sayuran kaya zat besi
Pada tahun 1870, seorang ahli kimia Jerman, Eric von Wolf, sedang meneliti jumlah zat besi yang terdapat pada sayuran berdaun hijau , khususnya bayam. Ternyata, ia menemukan bahwa bayam mengandung 3,5 miligram zat besi dalam porsi 100 gramnya; Namun, saat mencatat data, dia melewatkan satu koma desimal dan menulis bahwa porsinya mengandung 35 miligram!
Sisanya tinggal sejarah dan kesalahan ini serta kartun populer menyebabkan konsumsi bayam meningkat sepertiga di Amerika Serikat! Meskipun perhitungannya telah diperiksa ulang dan mitos tersebut dibantah pada tahun 1937, banyak orang masih percaya bahwa bayam adalah sayuran yang paling kaya akan zat besi.
Sayuran apa saja yang kaya akan zat besi?
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat besi sendiri. Jadi kita perlu mengonsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan zat besi kita. Pria dan wanita pascamenopause membutuhkan sekitar 8 mg. zat besi per hari. Wanita menstruasi membutuhkan lebih banyak, sekitar 18 mg. per hari, dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak lagi yaitu 27 mg. per hari.
Banyak orang mendapatkan semua zat besi yang dibutuhkan tubuh mereka dari daging merah, yang sangat padat zat besi. Daging merah sering kali mengandung lebih banyak kalori, sebagian karena metode persiapannya atau bumbu atau saus yang menyertainya, dibandingkan sayuran kaya zat besi.
Meski bayam masih tergolong cukup tinggi zat besi, ada banyak pilihan lain bagi para vegan, vegetarian, atau bagi mereka yang menginginkan pilihan kalori lebih rendah dibandingkan daging merah. Faktanya, inilah sebabnya banyak vegan dan vegetarian makan tahu. Tahu terbuat dari kedelai , sumber zat besi yang sangat baik tetapi juga kalsium, fosfor, dan magnesium.
Lentil , buncis, dan kacang polong merupakan sayuran kaya zat besi. Kacang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, potasium, dan mangan yang sangat baik.
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mengandung banyak zat besi per porsi. Ini diklasifikasikan sebagai zat besi non-heme. Zat besi non-heme, atau zat besi yang berasal dari tumbuhan, lebih sulit diserap tubuh manusia dibandingkan zat besi heme yang berasal dari hewan. Inilah sebabnya mengapa para vegetarian dianjurkan untuk meningkatkan asupan zat besi hingga 1,8 kali lipat dari pemakan daging.
Sayuran hijau kaya zat besi tidak hanya mencakup bayam, tetapi juga:
Tambahan sayuran kaya zat besi
Tomat mengandung sedikit zat besi, tetapi ketika dikeringkan atau dipekatkan, kadar zat besinya meningkat, jadi manjakan diri Anda dengan tomat yang dijemur atau masukkan pasta tomat ke dalam masakan Anda.
Ibuku selalu menyuruhku memakan kulit kentang panggangku dan ternyata ada alasannya. Kentang Meski mengandung zat besi, namun bagian kulitnya mengandung jumlah paling banyak. Selain itu, mengandung serat, vitamin C, potasium dan B6.
Jika Anda seorang pecinta jamur mikofag, Anda juga beruntung. Satu cangkir jamur putih matang mengandung 2,7 mg. dari besi. Meski begitu, meski jamur portabella dan shiitake rasanya enak, kandungan zat besinya sangat sedikit. Namun, jamur tiram mengandung dua kali lebih banyak dibandingkan jamur putih!
Banyak sayuran mengandung zat besi dalam jumlah besar, namun rasio berat terhadap volumenya lebih tinggi dibandingkan daging, sehingga sulit atau tidak mungkin untuk mengonsumsi cukup zat besi untuk menyerap jumlah zat besi harian yang direkomendasikan. Tapi itu tidak masalah. Inilah sebabnya mengapa banyak sayuran kita yang dimasak, memungkinkan kita untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih besar dan mendapatkan manfaat tidak hanya dari kandungan zat besinya, tetapi juga dari banyak vitamin dan nutrisi lainnya.