Mendapatkan keseimbangan nutrisi terbaik dalam tubuh Anda terkadang bisa menjadi sebuah tantangan. Mineral seperti seng sangat penting untuk kesehatan optimal dan dapat diperoleh dari makanan hewani atau suplemen. Bagaimana jika Anda seorang vegan? Sayuran kaya seng berlimpah, namun banyak makanan nabati mengandung fitat, yang meminimalkan penyerapan. Cari tahu sayuran kaya zinc mana yang cocok untuk Anda dan meningkatkan penyerapannya di artikel ini.
Berapa banyak seng yang saya butuhkan dan mengapa
Kekurangan zinc umum terjadi pada vegetarian dan vegan. Memang, pola makan nabati tidak mengizinkan konsumsi produk hewani yang kaya seng. Suplemen adalah salah satu solusinya, namun menambahkan sayuran tertentu untuk zinc juga dapat meningkatkan kadar mineral ini. Ingatlah bahwa makanan dalam keluarga nabati sebenarnya dapat membatasi penyerapan, jadi jika makanan Anda kaya akan sayuran, imbangi dengan sumber nabati lainnya yang mengandung seng.
DV zinc saat ini adalah 15 miligram, namun vegan harus menargetkan 30 mg. Hal ini disebabkan tingginya konsumsi makanan yang mengandung fitat dalam pola makan vegan. Ini membatasi jumlah seng yang dapat diserap tubuh.
Seng penting untuk sistem kekebalan tubuh, produksi enzim, membangun protein, DNA dan menjaga indera penciuman. Ini juga membantu metabolisme karbohidrat, memperkuat kesehatan kulit dan kuku, dan meningkatkan penyembuhan luka. Kekurangan seng menyebabkan respons imun yang lebih lemah, rambut rontok, dan ketidakseimbangan estrogen. Bahkan dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan pada anak muda dan diare parah. Seperti semua hal lainnya, ini adalah keseimbangan yang cermat di mana kelebihan seng dapat melepaskan radikal bebas beracun.
Sayuran kaya seng adalah cara terbaik untuk menjaga pasokan mineral penting ini. Namun, ada faktor-faktor tertentu yang dapat menghambat penyerapan zinc. Salah satunya telah disebutkan: fitat. Masalah lain juga bisa menunda penyerapan nutrisi. Protein yang tidak mencukupi memperlambat penyerapan seng. Ini adalah masalah umum di kalangan vegan, terutama mereka yang baru mengenal praktik ini.
Selain itu, sumber protein utama vegan sering kali berasal dari sayuran dan kacang-kacangan, yang mengandung fitat. Penghuni pertama dan fermentasi sebenarnya dapat meningkatkan penyerapan seng, itulah sebabnya makanan seperti tahu dan tempe, yang merupakan sumber nabati seng, membantu meningkatkan asupan seng. Merendam kacang dan lentil secara menyeluruh sebelum dimasak juga dapat menghilangkan beberapa fitat.
Sayuran kaya akan seng
Mengembangkan pola makan yang mencakup semua mineral dan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik memerlukan latihan. Bayam mungkin merupakan salah satu sayuran yang kaya akan zinc. Sayuran lain yang mengandung seng meliputi:
- Jamur
- Asparagus
- Tujuan
- Brokoli
- bibit gandum
- Gandum
- Bawang putih
- Beras (terutama coklat)
- Okra
- Timun Jepang
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein tetapi juga seng. Coba tambahkan seng ke dalam makanan Anda dengan biji-bijian seperti:
Kacang-kacangan adalah bagian dari makanan kaya seng, seperti:
- Kacang tanah (sebenarnya sayuran)
- Kacang Brazil
- kenari
- jambu mete
- kacang almond
- kacang pecan