A meno che i tuoi genitori non abbiano vietato la televisione, probabilmente hai familiarità con l’affermazione di Popeye secondo cui è “forte fino alla fine, perché mangio i miei spinaci”. Questo ritornello popolare e un errore matematico hanno portato milioni di americani a credere che gli spinaci fossero così ricchi di ferro da rendere forti e sani. Non c’è dubbio che le verdure ricche di ferro siano importanti nella nostra dieta, ma ci sono molte altre verdure che sono più ricche di ferro degli spinaci. Quali altre verdure sono ricche di ferro? Scopriamolo.
A proposito di verdure ricche di ferro
Nel 1870, un chimico tedesco, Eric von Wolf, stava studiando la quantità di ferro presente nelle verdure a foglia verde , in particolare negli spinaci. Si scopre che ha scoperto che gli spinaci contenevano 3,5 milligrammi di ferro in una porzione da 100 grammi; tuttavia, durante la registrazione dei dati, ha mancato un punto decimale e ha scritto che la porzione conteneva 35 milligrammi!
Il resto è storia e questo errore e il popolare cartone animato hanno fatto sì che il consumo di spinaci aumentasse di un terzo negli Stati Uniti! Nonostante i calcoli siano stati ricontrollati e il mito sfatato nel 1937, molte persone credono ancora che gli spinaci siano l’ortaggio più ricco di ferro.
Quali verdure sono ricche di ferro?
Il corpo umano non può produrre ferro da solo. Quindi dobbiamo mangiare cibi per soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. Gli uomini e le donne in postmenopausa necessitano di circa 8 mg. di ferro al giorno. Le donne mestruate ne hanno bisogno di più, circa 18 mg. al giorno, e le donne incinte ne hanno bisogno ancora di più, pari a 27 mg. al giorno.
Molte persone ottengono tutto il ferro di cui il loro corpo ha bisogno dalla carne rossa, che è molto densa di ferro. La carne rossa spesso contiene più calorie, in parte a causa del metodo di preparazione o dei condimenti o delle salse che la accompagnano, rispetto alle verdure ricche di ferro.
Sebbene gli spinaci siano ancora considerati piuttosto ricchi di ferro, ci sono molte altre opzioni per vegani, vegetariani o per coloro che desiderano un’opzione con meno calorie rispetto alla carne rossa. In effetti, questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani mangiano il tofu. Il tofu è ricavato dai semi di soia , ottima fonte di ferro ma anche di calcio, fosforo e magnesio.
Lenticchie , fagioli e piselli sono tutte verdure ricche di ferro. I fagioli sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, acido folico, fosforo, potassio e manganese.
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono una quantità significativa di ferro per porzione. Questo è classificato come ferro non eme. Il ferro non eme, o ferro proveniente da fonti vegetali, è più difficile da assorbire per il corpo umano rispetto al ferro eme, che proviene dagli animali. Questo è il motivo per cui si consiglia ai vegetariani di aumentare l’apporto di ferro fino a 1,8 volte quello dei mangiatori di carne.
Le verdure verdi ricche di ferro includono non solo spinaci, ma anche:
Ulteriori verdure ricche di ferro
I pomodori contengono poco ferro, ma una volta essiccati o concentrati, i loro livelli di ferro aumentano, quindi concediti dei pomodori essiccati al sole o incorpora il concentrato di pomodoro nella tua cucina.
Mia madre mi diceva sempre di mangiare la buccia delle patate al forno e a quanto pare c’è un motivo. patate Sebbene contengano ferro, la buccia ne contiene la quantità maggiore. Inoltre contengono fibre, vitamina C, potassio e B6.
Se sei un amante dei micofagi e dei funghi , sei anche fortunato. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene 2,7 mg. di ferro. Detto questo, anche se i funghi portabella e shiitake possono essere deliziosi, contengono pochissimo ferro. Tuttavia, i funghi cardoncelli ne contengono il doppio dei funghi bianchi!
Molte verdure contengono livelli significativi di ferro, ma il loro rapporto peso/volume è superiore a quello della carne, il che renderebbe difficile o impossibile ingerirne una quantità sufficiente per assorbire la quantità giornaliera raccomandata di ferro. Ma non importa. Ecco perché molte delle nostre verdure vengono cotte, permettendoci di consumarne maggiori quantità e di beneficiare non solo del loro contenuto di ferro, ma anche di molte altre vitamine e nutrienti.