Verdure ricche di zinco: scopri le fonti vegetali di zinco

Ottenere il miglior equilibrio di nutrienti nel tuo corpo a volte può essere una sfida. Minerali come lo zinco sono essenziali per una salute ottimale e possono essere ottenuti da alimenti o integratori di origine animale. E se fossi vegano? Le verdure ricche di zinco abbondano, ma molti alimenti vegetali contengono fitati, che ne riducono al minimo l’assorbimento. Scopri quali verdure ricche di zinco potrebbero fare al caso tuo e migliorarne l’assorbimento in questo articolo.

Di quanto zinco ho bisogno e perché

Le carenze di zinco sono comuni tra i vegetariani e i vegani. Infatti, una dieta a base vegetale non consente l’ingestione di prodotti animali ricchi di zinco. Gli integratori sono una soluzione, ma l’aggiunta di alcune verdure per lo zinco può anche aumentare i livelli di questo minerale. Tieni presente che gli alimenti della famiglia delle verdure possono effettivamente limitarne l’assorbimento, quindi se la tua dieta ne è ricca, controbilanciala con altre fonti vegetali di zinco.

L’attuale DV per lo zinco è di 15 milligrammi, ma i vegani dovrebbero puntare a 30 mg. Ciò è dovuto all’elevato consumo di alimenti contenenti fitati nella dieta vegana. Questi limitano la quantità di zinco che il corpo può assorbire.

Lo zinco è importante per il sistema immunitario, la produzione di enzimi, la costruzione di proteine, il DNA e il mantenimento di un buon senso dell’olfatto. Aiuta anche con il metabolismo dei carboidrati, rafforza la salute della pelle e delle unghie e migliora la guarigione delle ferite. Le carenze di zinco portano a una risposta immunitaria più debole, perdita di capelli e squilibrio degli estrogeni. Può anche causare un arresto della crescita nei giovani e una grave diarrea. Come ogni cosa, si tratta di un attento equilibrio in cui l’eccesso di zinco può rilasciare radicali liberi tossici.

Le verdure ricche di zinco sono un ottimo modo per mantenere una buona scorta di questo minerale essenziale. Tuttavia, alcuni fattori possono inibire l’assorbimento dello zinco. Uno di questi è già stato menzionato: i fitati. Anche altri problemi possono ritardare l’assorbimento del nutriente. Una quantità insufficiente di proteine rallenta l’assorbimento dello zinco. Questo è un problema comune tra i vegani, soprattutto tra quelli nuovi alla pratica.

Inoltre, le principali fonti di proteine dei vegani sono spesso verdure e frutta secca, che contengono fitati. La pasta madre e la fermentazione possono effettivamente aumentare l’assorbimento dello zinco, motivo per cui alimenti come il tofu e il tempeh, che sono fonti vegetali di zinco, aiutano a migliorare l’assunzione di zinco. Immergere accuratamente i fagioli e le lenticchie prima della cottura può anche rimuovere alcuni fitati.

Verdure ricche di zinco

Sviluppare una dieta che comprenda tutti i minerali e i nutrienti necessari per una buona salute richiede un po’ di pratica. Gli spinaci sono forse una delle verdure più ricche di zinco. Altre verdure per lo zinco includono:

Noci e semi sono ricchi di proteine ma anche di zinco. Prova ad aggiungere zinco alla tua dieta con semi come:

La frutta secca fa parte di una dieta ricca di zinco, come ad esempio:

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