両親がテレビを禁止していない限り、ポパイの「ほうれん草を食べるから最後まで強い」という発言はよくご存じだろう。この人気のリフレインと数学的誤りにより、何百万人ものアメリカ人が、ほうれん草には鉄分が豊富で、体を強くして健康にしてくれると信じさせました。鉄分が豊富な野菜が私たちの食生活において重要であることは間違いありませんが、ほうれん草よりも鉄分が豊富な野菜は他にもたくさんあります。他に鉄分が豊富な野菜は何ですか？確認してみましょう。
鉄分豊富な野菜について
1870 年、ドイツの化学者エリック フォン ヴォルフは、緑黄色野菜、特にほうれん草に含まれる鉄の量を研究していました。結局、ほうれん草には100グラム当たり3.5ミリグラムの鉄分が含まれていることが判明した。しかし、データを記録するときに、彼は小数点を見逃して、一食分には 35 ミリグラムが含まれていると書きました。
あとは歴史です。この間違いと人気漫画のせいで、米国ではほうれん草の消費量が 3 分の 1 増加しました。計算は再確認され、1937 年にこの通説は誤りであることが暴かれましたが、多くの人は依然としてほうれん草が最も鉄分が豊富な野菜であると信じています。
鉄分が豊富な野菜はどれ？
人間の体は自ら鉄を生成することができません。したがって、鉄分の必要量を満たすために食べ物を食べる必要があります。男性と閉経後の女性には約8mgが必要です。 1日あたりの鉄分の量。月経中の女性はさらに多く、約 18 mg が必要です。 1日当たりの摂取量は27mgで、妊婦にはさらに多くの27mgが必要です。 1日あたり。
多くの人は、体に必要なすべての鉄分を鉄分が豊富な赤身の肉から摂取しています。赤身の肉は、その調理方法や付属の調味料やソースのせいで、鉄分が豊富な野菜よりも多くのカロリーを含んでいます。
ほうれん草は依然として鉄分が非常に豊富であると考えられていますが、ビーガン、ベジタリアン、または赤身肉よりも低カロリーの選択肢を求める人にとっては、他にも多くの選択肢があります。実際、これが多くのビーガンやベジタリアンが豆腐を食べる理由です。豆腐は大豆から作られており、鉄分だけでなく、カルシウム、リン、マグネシウムの優れた供給源でもあります。
レンズ豆、豆、エンドウ豆はすべて鉄分が豊富な野菜です。豆は、複合炭水化物、繊維、葉酸、リン、カリウム、マンガンの優れた供給源でもあります。
ほうれん草などの緑葉野菜には、1食分あたりかなりの量の鉄が含まれています。これは非ヘム鉄として分類されます。非ヘム鉄、つまり植物由来の鉄は、動物由来のヘム鉄よりも人体に吸収されにくいです。菜食主義者が鉄分の摂取量を肉食者の1.8倍に増やすことが推奨されるのはこのためです。
鉄分が豊富な緑黄色野菜には、ほうれん草だけでなく以下のものも含まれます。
追加の鉄分豊富な野菜
トマトには鉄分がほとんど含まれていませんが、乾燥させたり濃縮したりすると鉄分が増加するため、ご褒美に天日干しトマトを食べたり、トマトペーストを料理に取り入れたりしましょう。
母は私にベイクドポテトの皮を食べるようにいつも言っていましたが、それには理由があることが分かりました。 ジャガイモ鉄分が含まれていますが、皮に最も多く含まれています。さらに、食物繊維、ビタミンC、カリウム、B6も含まれています。
あなたが菌食性のキノコ愛好家であれば、あなたも幸運です。調理済みの白いキノコ 1 カップには 2.7 mg が含まれています。鉄の。とはいえ、ポータベラや椎茸は美味しいですが、鉄分はほとんど含まれていません。しかし、ヒラタケには白いキノコの2倍も含まれています！
多くの野菜にはかなりのレベルの鉄が含まれていますが、重量対体積比が肉よりも高いため、1日の推奨量の鉄を吸収するのに十分な量を摂取することが困難または不可能になります。しかし、それは問題ではありません。このため、私たちの野菜の多くは調理されており、より大量に摂取することができ、鉄分だけでなく他の多くのビタミンや栄養素の恩恵を受けることができます。