신체 내 영양소의 최적 균형을 유지하는 것이 때로는 어려울 수 있습니다. 아연과 같은 미네랄은 최적의 건강을 위해 필수적이며 동물성 식품이나 보충제를 통해 얻을 수 있습니다. 당신이 채식주의자라면 어떨까요? 아연이 풍부한 야채는 풍부하지만 많은 식물성 식품에는 흡수를 최소화하는 피트산염이 포함되어 있습니다. 이 기사에서 아연이 풍부한 야채가 당신에게 적합하고 흡수를 향상시킬 수 있는지 알아보세요.
아연이 얼마나 필요하며 그 이유는 무엇입니까?
아연 결핍은 채식주의자와 완전 채식주의자 사이에서 흔히 발생합니다. 실제로 식물성 식단은 아연이 풍부한 동물성 제품의 섭취를 허용하지 않습니다. 보충제는 하나의 해결책이지만 아연을 위한 특정 야채를 추가하면 이 미네랄의 수준을 높일 수도 있습니다. 야채 계열 의 음식은 실제로 흡수를 제한할 수 있으므로 식단에 야채가 풍부하다면 다른 식물성 아연 공급원과 균형을 맞추십시오.
현재 아연의 권장량은 15mg이지만 채식주의자는 30mg을 목표로 해야 합니다. 이는 완전 채식에서 피트산염이 함유된 식품을 많이 섭취하기 때문입니다. 이는 신체가 흡수할 수 있는 아연의 양을 제한합니다.
아연은 면역 체계, 효소 생산, 단백질, DNA 구축 및 좋은 후각 유지에 중요합니다. 또한 탄수화물 대사를 돕고 건강한 피부와 손톱을 강화하며 상처 치유를 개선합니다. 아연 결핍은 면역 반응 약화, 탈모 및 에스트로겐 불균형을 초래합니다. 심지어 젊은 사람들의 성장 둔화와 심한 설사를 유발할 수도 있습니다. 모든 것과 마찬가지로 과잉 아연이 독성 자유 라디칼을 방출할 수 있도록 주의 깊게 균형을 유지해야 합니다.
아연이 풍부한 야채는 이 필수 미네랄을 충분히 공급할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 특정 요인이 아연 흡수를 방해할 수 있습니다. 그 중 하나가 이미 언급되었습니다: 피트산염. 다른 문제로 인해 영양소 흡수가 지연될 수도 있습니다. 단백질이 부족하면 아연 흡수가 느려집니다. 이는 완전 채식주의자, 특히 채식주의를 처음 접하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다.
또한 채식주의자의 주요 단백질 공급원은 피테이트가 함유된 야채와 견과류인 경우가 많습니다. 사워도우와 발효는 실제로 아연 흡수를 증가시킬 수 있으며, 이것이 바로 아연의 식물성 공급원인 두부와 템페와 같은 식품이 아연 섭취를 개선하는 데 도움이 되는 이유입니다. 요리하기 전에 콩 과 렌즈콩을 완전히 담그면 일부 피트산염을 제거할 수도 있습니다.
아연이 풍부한 야채
건강에 필요한 모든 미네랄과 영양소를 포함하는 식단을 개발하려면 약간의 연습이 필요합니다. 시금치는 아마도 아연이 가장 풍부한 야채 중 하나일 것입니다. 아연을 함유한 다른 야채는 다음과 같습니다:
견과류와 씨앗 에는 단백질이 풍부하지만 아연도 풍부합니다. 다음과 같은 씨앗과 함께 식단에 아연을 추가해보세요.
견과류는 다음과 같이 아연이 풍부한 식단의 일부입니다.