Овощи, богатые цинком: откройте для себя растительные источники цинка

Получение наилучшего баланса питательных веществ в организме иногда может быть непростой задачей. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или добавок. Что, если бы вы были веганом? Овощей, богатых цинком, предостаточно, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые сводят к минимуму его усвоение. Узнайте в этой статье, какие овощи, богатые цинком, могут вам подойти и улучшить их усвоение.

Сколько цинка мне нужно и почему

Дефицит цинка распространен среди вегетарианцев и веганов. Действительно, растительная диета не допускает употребления продуктов животного происхождения, богатых цинком. Добавки — это одно из решений, но добавление некоторых овощей, содержащих цинк, также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты семейства овощей могут фактически ограничивать усвоение цинка, поэтому, если ваш рацион богат ими, уравновесьте его другими растительными источниками цинка.

Текущая суточная норма цинка составляет 15 миллиграммов, но веганам следует стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением продуктов, содержащих фитаты, в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и поддержания хорошего обоняния. Он также способствует углеводному обмену, укрепляет здоровую кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка приводит к ослаблению иммунного ответа, выпадению волос и дисбалансу эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и тяжелую диарею. Как и во всем, здесь необходим тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы.

Овощи, богатые цинком, — отличный способ поддерживать достаточный запас этого важного минерала. Однако некоторые факторы могут препятствовать усвоению цинка. Об одном из них уже упоминалось: фитаты. Другие проблемы также могут задерживать усвоение питательных веществ. Недостаток белка замедляет усвоение цинка. Это распространенная проблема среди веганов, особенно среди тех, кто впервые знаком с этой практикой.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются овощи и орехи, содержащие фитаты. Закваска и ферментация могут увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, являющиеся растительными источниками цинка, помогают улучшить потребление цинка. Тщательное замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить часть фитатов.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат , пожалуй, один из самых богатых цинком овощей. Другие овощи, богатые цинком, включают:

Орехи и семена богаты белком, а также цинком. Попробуйте добавить цинк в свой рацион с помощью таких семян, как:

Орехи являются частью богатой цинком диеты, такой как:

Добавить комментарий