Если ваши родители не запретили телевидение, вы, вероятно, знакомы с заявлением Попая о том, что он «сильный до конца, потому что я ем шпинат». Этот популярный припев и математическая ошибка заставили миллионы американцев поверить, что шпинат настолько богат железом, что делает человека сильным и здоровым. Нет сомнений в том, что овощи, богатые железом, важны в нашем рационе, но есть много других овощей, которые богаче железом, чем шпинат. Какие еще овощи богаты железом? Давай выясним.
Об овощах, богатых железом
В 1870 году немецкий химик Эрик фон Вольф исследовал количество железа, содержащегося в зеленых листовых овощах , особенно в шпинате. Оказывается, он обнаружил, что в 100-граммовой порции шпината содержится 3,5 миллиграмма железа; однако при записи данных он пропустил десятичную точку и написал, что в порции содержится 35 миллиграммов!
Остальное уже история, и эта ошибка и популярный мультфильм привели к увеличению потребления шпината в Соединенных Штатах на треть! Хотя расчеты были перепроверены и миф развенчан в 1937 году, многие до сих пор считают, что шпинат — самый богатый железом овощ.
Какие овощи богаты железом?
Человеческий организм не может производить железо самостоятельно. Поэтому нам нужно есть продукты, удовлетворяющие наши потребности в железе. Мужчинам и женщинам в постменопаузе необходимо примерно 8 мг. железа в день. Менструирующим женщинам требуется больше, около 18 мг. в день, а беременным женщинам необходимо еще больше — 27 мг. в день.
Многие люди получают все железо, необходимое их организму, из красного мяса, в котором очень много железа. Красное мясо часто содержит больше калорий, отчасти из-за способа его приготовления или сопутствующих приправ или соусов, чем овощи, богатые железом.
Хотя шпинат по-прежнему считается довольно богатым железом, существует множество других вариантов для веганов, вегетарианцев или тех, кто хочет менее калорийный вариант, чем красное мясо. Фактически, именно поэтому многие веганы и вегетарианцы едят тофу. Тофу изготавливается из соевых бобов , которые являются отличным источником железа, а также кальция, фосфора и магния.
Чечевица , фасоль и горох — овощи, богатые железом. Фасоль также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат значительное количество железа на порцию. Это классифицируется как негемовое железо. Негемовое железо или железо растительного происхождения труднее усваивается организмом человека, чем гемовое железо, получаемое из животных. Вот почему вегетарианцам рекомендуется увеличить потребление железа в 1,8 раза по сравнению с мясоедом.
К зеленым овощам, богатым железом, относится не только шпинат, но и:
Дополнительные овощи, богатые железом
Помидоры содержат мало железа, но при сушке или концентрировании уровень железа в них увеличивается, поэтому побалуйте себя вялеными помидорами или включите томатную пасту в свои блюда.
Моя мама всегда советовала мне есть кожуру с печеного картофеля, и оказалось, что на это есть причина. Картофель Хотя и содержит железо, в кожуре его содержится больше всего. Кроме того, они содержат клетчатку, витамин С, калий и В6.
Если вы микофаг и любитель грибов , вам тоже повезло. Одна чашка приготовленных белых грибов содержит 2,7 мг. железа. Тем не менее, хотя портабелла и шиитаке могут быть вкусными, они содержат очень мало железа. Однако в вешенках содержится вдвое больше, чем в белых грибах!
Многие овощи содержат значительное количество железа, но соотношение их веса к объему выше, чем у мяса, что затрудняет или делает невозможным употребление достаточного количества железа для усвоения рекомендуемого ежедневного количества железа. Но это не имеет значения. Вот почему многие наши овощи подвергаются термической обработке, что позволяет нам потреблять их в большем количестве и получать пользу не только от содержания в них железа, но и от многих других витаминов и питательных веществ.