Sofern deine Eltern das Fernsehen nicht verboten haben, kennst du wahrscheinlich Popeyes Aussage, dass er „stark bis zum Schluss ist, weil ich meinen Spinat esse“. Dieser beliebte Refrain und ein mathematischer Fehler führten Millionen Amerikaner zu der Annahme, dass Spinat so reich an Eisen sei, dass er stark und gesund mache. Es besteht kein Zweifel, dass eisenreiches Gemüse in unserer Ernährung wichtig ist, aber es gibt viele andere Gemüsesorten, die eisenreicher sind als Spinat. Welche anderen Gemüsesorten sind reich an Eisen? Lass es uns herausfinden.
Über eisenreiches Gemüse
Im Jahr 1870 untersuchte ein deutscher Chemiker, Eric von Wolf, den Eisengehalt in grünem Blattgemüse , insbesondere Spinat. Es stellte sich heraus, dass Spinat 3,5 Milligramm Eisen in einer 100-Gramm-Portion enthielt; Beim Aufzeichnen der Daten übersah er jedoch einen Dezimalpunkt und schrieb, dass die Portion 35 Milligramm enthielt!
Der Rest ist Geschichte und dieser Fehler und der beliebte Cartoon führten dazu, dass der Spinatkonsum in den Vereinigten Staaten um ein Drittel stieg! Obwohl die Berechnungen 1937 erneut überprüft und der Mythos entlarvt wurden, glauben viele Menschen immer noch, dass Spinat das eisenreichste Gemüse ist.
Welches Gemüse ist reich an Eisen?
Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst herstellen. Daher müssen wir Lebensmittel zu uns nehmen, um unseren Eisenbedarf zu decken. Männer und Frauen nach der Menopause benötigen etwa 8 mg. Eisen pro Tag. Menstruierende Frauen benötigen mehr, etwa 18 mg. pro Tag, schwangere Frauen benötigen mit 27 mg sogar noch mehr. pro Tag.
Viele Menschen beziehen das gesamte Eisen, das ihr Körper benötigt, aus rotem Fleisch, das sehr eisenreich ist. Rotes Fleisch enthält oft mehr Kalorien, teilweise aufgrund seiner Zubereitungsart oder der begleitenden Gewürze oder Soßen, als eisenreiches Gemüse.
Obwohl Spinat immer noch als recht eisenhaltig gilt, gibt es viele andere Optionen für Veganer, Vegetarier oder für diejenigen, die eine kalorienärmere Variante als rotes Fleisch wünschen. Tatsächlich essen viele Veganer und Vegetarier deshalb Tofu. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, einer hervorragenden Eisenquelle, aber auch Kalzium, Phosphor und Magnesium.
Linsen , Bohnen und Erbsen sind allesamt eisenreiche Gemüsesorten. Bohnen sind außerdem ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium und Mangan.
Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält pro Portion eine erhebliche Menge Eisen. Dies wird als Nicht-Häm-Eisen klassifiziert. Nicht-Häm-Eisen, also Eisen aus pflanzlichen Quellen, kann vom menschlichen Körper schwerer aufgenommen werden als Häm-Eisen, das von Tieren stammt. Aus diesem Grund wird Vegetariern empfohlen, ihre Eisenaufnahme auf das 1,8-fache der Menge an Fleischessern zu erhöhen.
Zu den eisenreichen grünen Gemüsen gehört nicht nur Spinat, sondern auch:
Zusätzliches eisenreiches Gemüse
Tomaten enthalten wenig Eisen, aber wenn sie getrocknet oder konzentriert sind, steigt ihr Eisengehalt. Gönnen Sie sich also sonnengetrocknete Tomaten oder integrieren Sie Tomatenmark in Ihre Küche.
Meine Mutter hat mir immer gesagt, ich solle die Schalen meiner Ofenkartoffeln essen, und es hat sich herausgestellt, dass es dafür einen Grund gibt. Kartoffeln enthalten zwar Eisen, die höchste Menge ist jedoch in der Schale enthalten. Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und B6.
Wenn Sie ein Mykophager und Pilzliebhaber sind, haben Sie auch Glück. Eine Tasse gekochte weiße Pilze enthält 2,7 mg. aus Eisen. Obwohl Portabella- und Shiitake -Pilze köstlich sein können, enthalten sie sehr wenig Eisen. Allerdings enthalten Austernpilze doppelt so viel wie weiße Pilze!
Viele Gemüsesorten enthalten erhebliche Mengen an Eisen, ihr Gewichts-Volumen-Verhältnis ist jedoch höher als das von Fleisch, was es schwierig oder unmöglich machen würde, genug zu sich zu nehmen, um die empfohlene tägliche Eisenmenge aufzunehmen. Aber es spielt keine Rolle. Deshalb werden viele unserer Gemüsesorten gekocht, sodass wir größere Mengen davon verzehren können und nicht nur von ihrem Eisengehalt, sondern auch von vielen anderen Vitaminen und Nährstoffen profitieren.