Zinkreiches gemüse: entdecken sie pflanzliche zinkquellen

Es kann manchmal eine Herausforderung sein, das beste Nährstoffgleichgewicht in Ihrem Körper zu erreichen. Mineralien wie Zink sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und können aus tierischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Was wäre, wenn Sie Veganer wären? Zinkreiches Gemüse gibt es in Hülle und Fülle, aber viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, die die Aufnahme minimieren. Erfahren Sie in diesem Artikel, welche zinkreichen Gemüsesorten zu Ihnen passen und deren Aufnahme verbessern könnten.

Wie viel Zink brauche ich und warum

Zinkmangel kommt bei Vegetariern und Veganern häufig vor. Tatsächlich ist es bei einer pflanzlichen Ernährung nicht möglich, zinkreiche tierische Produkte zu sich zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Lösung, aber auch die Zugabe bestimmter Gemüsesorten zur Zinkgewinnung kann den Gehalt dieses Minerals erhöhen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel aus der Gemüsefamilie die Aufnahme tatsächlich einschränken können. Wenn Ihre Ernährung also reich an ihnen ist, gleichen Sie dies mit anderen pflanzlichen Zinkquellen aus.

Der aktuelle DV für Zink liegt bei 15 Milligramm, Veganer sollten jedoch 30 mg anstreben. Dies ist auf den hohen Verzehr von phytathaltigen Lebensmitteln in der veganen Ernährung zurückzuführen. Diese begrenzen die Menge an Zink, die der Körper aufnehmen kann.

Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Enzymproduktion, den Aufbau von Proteinen, der DNA und die Aufrechterhaltung eines guten Geruchssinns. Es hilft auch beim Kohlenhydratstoffwechsel, stärkt gesunde Haut und Nägel und verbessert die Wundheilung. Zinkmangel führt zu einer schwächeren Immunantwort, Haarausfall und einem Östrogen-Ungleichgewicht. Bei jungen Menschen kann es sogar zu Wachstumsstörungen und schwerem Durchfall kommen. Wie bei allem ist es ein sorgfältiges Gleichgewicht, bei dem überschüssiges Zink giftige freie Radikale freisetzen kann.

Zinkreiches Gemüse ist eine gute Möglichkeit, eine gute Versorgung mit diesem lebenswichtigen Mineralstoff aufrechtzuerhalten. Allerdings können bestimmte Faktoren die Zinkaufnahme hemmen. Eines davon wurde bereits erwähnt: Phytate. Auch andere Probleme können die Aufnahme des Nährstoffs verzögern. Zu wenig Protein verlangsamt die Aufnahme von Zink. Dies ist ein häufiges Problem unter Veganern, insbesondere unter denen, die neu in der Praxis sind.

Darüber hinaus sind Gemüse und Nüsse, die Phytate enthalten, die Hauptproteinquellen von Veganern. Sauerteig und Gärung können die Zinkaufnahme tatsächlich erhöhen, weshalb Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, die pflanzliche Zinkquellen sind, dazu beitragen, die Zinkaufnahme zu verbessern. Durch gründliches Einweichen Ihrer Bohnen und Linsen vor dem Kochen können auch einige Phytate entfernt werden.

Gemüse reich an Zink

Die Entwicklung einer Ernährung, die alle für eine gute Gesundheit notwendigen Mineralien und Nährstoffe enthält, erfordert etwas Übung. Spinat ist vielleicht eines der zinkreichsten Gemüsesorten. Andere Gemüsesorten für Zink sind:

Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, aber auch an Zink. Versuchen Sie, Zink mit Samen wie den folgenden zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Nüsse gehören zu einer zinkreichen Ernährung, wie zum Beispiel:

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