À moins que vos parents n’aient interdit la télévision, vous connaissez sans doute la déclaration de Popeye selon laquelle il est « fort jusqu’à la fin, parce que je mange mes épinards ». Ce refrain populaire et une erreur mathématique ont conduit des millions d’Américains à croire que les épinards étaient si riches en fer qu’ils rendaient fort et en bonne santé. Il ne fait aucun doute que les légumes riches en fer sont importants dans notre alimentation, mais il existe de nombreux autres légumes qui sont plus riches en fer que les épinards. Quels autres légumes sont riches en fer ? Découvrons-le.
À propos des légumes riches en fer
En 1870, un chimiste allemand, Eric von Wolf, effectuait des recherches sur la quantité de fer présente dans les légumes verts à feuilles , notamment les épinards. Il s’avère qu’il a découvert que les épinards contenaient 3,5 milligrammes de fer dans une portion de 100 grammes ; cependant, lors de l’enregistrement des données, il a manqué une virgule décimale et a écrit que la portion contenait 35 milligrammes !
Le reste appartient à l’histoire et cette erreur et le dessin animé populaire ont fait augmenter d’un tiers la consommation d’épinards aux États-Unis ! Bien que les calculs aient été revérifiés et le mythe démystifié en 1937, beaucoup de gens pensent encore que les épinards sont le légume le plus riche en fer.
Quels légumes sont riches en fer ?
Le corps humain ne peut pas produire de fer par lui-même. Nous devons donc manger des aliments pour répondre à nos besoins en fer. Les hommes et les femmes ménopausées ont besoin d’environ 8 mg. de fer par jour. Les femmes menstruées ont besoin de plus, environ 18 mg. par jour, et les femmes enceintes ont besoin d’encore plus à 27 mg. par jour.
De nombreuses personnes obtiennent tout le fer dont leur corps a besoin à partir de la viande rouge, qui est très dense en fer. La viande rouge contient souvent plus de calories, en partie à cause de sa méthode de préparation ou des condiments ou sauces qui l’accompagnent, que celle des légumes riches en fer.
Bien que les épinards soient encore considérés comme assez riches en fer, il existe de nombreuses autres options pour les végétaliens, les végétariens ou pour ceux qui souhaitent une option moins calorique que la viande rouge. En fait, c’est la raison pour laquelle de nombreux végétaliens et végétariens mangent du tofu. Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja , une excellente source de fer mais aussi de calcium, de phosphore et de magnésium.
Les lentilles , les haricots et les pois sont tous des légumes riches en fer. Les haricots sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, d’acide folique, de phosphore, de potassium et de manganèse.
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, contiennent une quantité importante de fer par portion. Ceci est classé comme fer non héminique. Le fer non hémique, ou fer d’origine végétale, est plus difficile à absorber par le corps humain que le fer hémique, qui provient des animaux. C’est pourquoi il est recommandé aux végétariens d’augmenter leur apport en fer jusqu’à 1,8 fois supérieur à celui des mangeurs de viande.
Les légumes verts riches en fer comprennent non seulement les épinards, mais aussi :
Légumes supplémentaires riches en fer
Les tomates contiennent peu de fer, mais lorsqu’elles sont séchées ou concentrées, leur taux de fer augmente, alors offrez-vous des tomates séchées au soleil ou incorporez du concentré de tomates dans votre cuisine.
Ma mère m’a toujours dit de manger la peau de mes pommes de terre au four et il s’avère qu’il y a une raison. Bien que les pommes de terre contiennent du fer, la peau en contient la plus grande quantité. De plus, ils contiennent des fibres, de la vitamine C, du potassium et du B6.
Si vous êtes mycophage, amateur de champignons , vous avez aussi de la chance. Une tasse de champignons blancs cuits en contient 2,7 mg. de fer. Cela dit, même si les champignons portabella et shiitake peuvent être délicieux, ils contiennent très peu de fer. Pourtant, les pleurotes en contiennent deux fois plus que les champignons blancs !
De nombreux légumes contiennent des niveaux importants de fer, mais leur rapport poids/volume est supérieur à celui de la viande, ce qui rendrait difficile, voire impossible, l’ingestion de suffisamment pour absorber la quantité quotidienne de fer recommandée. Mais ce n’est pas grave. C’est pourquoi beaucoup de nos légumes sont cuits, ce qui nous permet d’en consommer de plus grandes quantités et de profiter non seulement de leur teneur en fer, mais aussi de nombreuses autres vitamines et nutriments.
